Colágeno: entenda o que é e esclareça suas
dúvidas
Saiba quais são as responsabilidades dessa
proteína produzida pelo nosso organismo.
Para entender o que é o colágeno, apalpe as suas orelhas ou a pontinha do
nariz e note o quão maleáveis e, ao mesmo tempo, resistentes eles são. "A função
dessa proteína de origem animal é dar firmeza à pele, às cartilagens e, em
geral, às estruturas do nosso corpo que não precisam da sustentação dos ossos,
mas, sim, de um suporte", esclarece o médico da Associação Brasileira de
Nutrologia, Carlos Alberto Nogueira de Almeida.
O nutrólogo explica que a ingestão de determinadas fontes para a produção
de colágeno, caso das carnes vermelhas e brancas, são válidas até certo ponto.
Segundo ele, o processo pode ser comparado ao de uma fábrica: cada pedacinho
dessa matéria-prima ingerida à mesa é degradado no processo digestivo para então
formar os aminoácidos, uma fração mais sintetizada da proteína. "Nessa
indústria, eles seriam os tijolinhos que formam a estrutura da qual precisamos
naquele momento", explica a nutricionista do Hospital São Camilo, Marisa Resende
Coutinho.
Para esclarecer, as carnes consumidas estimulam a produção de colágeno,
mas não cumprem necessariamente o papel de formá-lo. Se o corpo não precisa
dessa proteína, os aminoácidos se encarregam de resolver outro problema com o
que foi absorvido. "O leigo acha que tudo o que comemos fica daquele jeito
depois de ingerido. Leite, ovos e até suplementos de colágeno são recebidos da
mesma forma. O fígado recombina isso para o que precisar", completa Nogueira de
Almeida.
A rigor, a carência de colágeno pode ocorrer em doenças muito graves.
Apesar disso, fatores comuns, como a ausência de carnes no prato, podem ser
limitantes na produção dessa proteína. "É o caso de vegetarianos que não fazem
boas combinações, como macarrão e lentilha, arroz e feijão", alerta Nogueira de
Almeida.
Vale lembrar que, a partir dos 30 anos de idade, há uma queda gradual no
processo de produção de colágeno. "Ele vai sendo substituído por outro tecido,
menos elástico e mais fibroso. Daí, percebemos a flacidez, as rugas, a perda dos
cabelos e as unhas fracas", detalha Marisa. Ainda segundo a nutricionista, os
radicais livres que o organismo luta para combater durante os períodos de
estresse também prejudicam o funcionamento desta indústria.
As articulações também podem sofrer as consequências da falta de
colágeno, como aponta Nadia Brito, nutricionista do Instituto de Ortopedia e
Traumatologia do Hospital das Clínicas. "A cartilagem articular, presente entre
as nossas articulações, também pode apresentar problemas em seu funcionamento",
indica.
No caso dos suplementos, o ideal é que a versão em pó seja utilizada, já
que as cápsulas não comportam a quantidade de colágeno recomendada por dia, isto
é, 10 gramas. "A indicação deve ser feita por um profissional habilitado, de
acordo com a necessidade da pessoa assistida", orienta Nadia. Quanto à famosa
referência à gelatina, Nogueira de Almeida revela: "ela possui cerca de 1% de
proteína, que, no caso, é o colágeno. Essa quantidade é muito baixa e está longe
de ser a melhor opção".
Fontes: Nadia Brito, nutricionista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas, Marisa Resende Coutinho, nutricionista do Hospital São Camilo e Dr. Carlos Alberto Nogueira de Almeida da Associação Brasileira de Nutrologia,
E o
que é um alimento realmente orgânico? Esses produtos estão cada vez mais
presentes na mesa de quem busca um modo de vida saudável. Mas nem sempre o que
está estampado nos rótulos pode corresponder à realidade.
Eles tomaram de assalto as prateleiras dos grandes supermercados. A oferta de
alimentos integrais e orgânicos aumenta a olhos vistos no Brasil. Mas, antes de
colocar um desses produtos no carrinho, vale se indagar: será que é integral
mesmo? E como ter certeza de que uma carne é realmente orgânica? Para começo de
conversa, são considerados integrais aqueles grãos e cereais, como arroz, trigo
e aveia, que não passam por um processo de refinamento. Dessa forma, como a
casca e a película não são descartadas, preserva-se boa parte dos nutrientes e
das fibras. "Eles agem como uma vassourinha no nosso organismo", diz a
nutricionista Maria Aquimara Zambone, da Divisão de Nutrição e Dietética do
Ambulatório do Hospital das Clínicas de São Paulo. Em outras palavras, incluir
essas opções no cardápio ajuda a reduzir os níveis de colesterol, permite
controlar as taxas de açúcar no sangue e contribui para o emagrecimento.
O problema é que não há nenhum tipo de regra sobre a fabricação desses
produtos no país, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa.
E por causa da falta de parâmetros cada empresa adota os critérios que bem
entender. A Wickbold, marca líder no mercado, baseiase numa resolução já
revogada pela Anvisa que, em suma, define o pão integral como aquele "preparado
(...) com farinha de trigo e farinha de trigo integral ou fibra de trigo e ou
farelo de trigo". Sandra Sernaglia, gerente de marketing da empresa, reconhece
que a definição é meio vaga. "Utilizamos a farinha de trigo refinada,
fortificada com ferro e ácido fólico e incorporamos a fibra de trigo", diz ela.
O grupo Bimbo, das marcas Pullman, Vita Plus e Nutrella, segue os
preceitos da Whole Grains Council, organização que certifica por meio de um selo
produtos integrais nos Estados Unidos. De acordo com suas normas, a massa do pão
integral deve conter 51% de farinha... integral. A falta de regras específicas
no setor é algo possível de ser resolvido. "Uma mobilização da sociedade civil
pode levar às autoridades uma proposta efetiva", acredita a advogada Mariana
Ferraz, do Instituto de Defesa do Consumidor, o Idec.
SAIBA AVALIAR O PRODUTO NA HORA DA COMPRA
NADA DE AGROTÓXICOS Tem de
comprovar, também, que o solo está livre de agentes contaminantes, seja para o
plantio, seja para pastagem.
TRANSPORTE
EXCLUSIVO
Dessa forma, evita-se qualquer risco de
contaminação.
ARMAZENAMENTO
Nos pontos de venda, os produtos orgânicos devem ficar em
prateleiras próprias e identificadas.
+ de 95%
de
ingredientes orgânicos. O produto industrializado recebe o selo do Sistema
Brasileiro de Avaliação da Conformidade Orgânica, o SisOrg. Ou seja, ele é
orgânico.
de70 a 90%
A embalagem pode informar que o
produto apenas contém ingredientes orgânicos.
até 70%
Abaixo dessa taxa, o Ministério da Agricultura não considera o
produto orgânico.
PARA AVALIAR UM PÃO
INTEGRALA dica é sempre ficar de olho no rótulo. Quanto
mais fibra houver em uma porção do alimento, mais integral ele é de verdade.
Exemplo: em determinadas marcas, há o equivalente a 4,8 gramas de fibra em 1
fatia e meia do pão. Já em outras versões integrais, você encontrará apenas 3,4
gramas da substância na mesma porção.
• Pão branco 1,3g de fibra
alimentar • Pão integral 3,4g de fibra alimentar • Pão integral feito com
multigrãos 4,8g de fibra alimentar
Fica patente qual deles ganha nesse
quesito.
A diferença nutricional entre alimentos orgânicos e
convencionais não é relevante. Mas atenção!
Quem precisa seguir uma dieta com
restrições de colesterol deve ficar atento. A quantidade de gordura das carnes
orgânicas comuns, por exemplo, é idêntica
Fonte: Maria Aquimara Zambone, nutricionista da Divisão de Nutrição e Dietética do Ambulatório do Hospital das Clínicas de São Paulo.
A escolha ideal de alimentos para deixar sua dieta muito
mais nutritiva e saudável.
Achocolatado com leite desnatado x Café com leite desnatado
Achocolatado com leite desnatado - por que maneirar: A mistura
concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série
de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que,
assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os
dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o
doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância
provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam
suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.
Apesar
de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar
atenção ainda nos teores de sódio e de gordura
Café com leite
desnatado - por que aproveitar: Para início de conversa, há economia em
calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos
mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou
famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo,
inclusive, na xícara da criançada.
A escolha ideal de alimentos para deixar sua dieta muito
mais nutritiva e saudável.
Leite integral x Leite desnatado
Leite integral - por que maneirar: A resposta está no teor
gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade
serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de
quilos extras.
E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o
diabete.
Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal,
para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.
Leite
desnatado - por que aproveitar Primeiro porque ele está livre de gordura
saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite
continua supernutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao
tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas
bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e
faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o
esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e
afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.
Com 1
copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale
a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos
A escolha ideal de alimentos para deixar sua dieta muito
mais nutritiva e saudável.
Mamão formosa x Mamão papaia
Mamão formosa - por que maneirar? A cor desbotada do mamão formosa
denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da
família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma
pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.
Mamão
papaia - por que aproveitar Entre os mamões, ele é campeão em fibras.
Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com
1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses
de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
Relaxar nas horas vagas traz equilíbrio, controle das emoções e afasta o estresse.
Um hobby faz mais do que deixar seu dia mais divertido. Passar algumas horas numa atividade leve e que traz relaxamento contribui para o seu equilíbrio físico e também para o controle das emoções.
"Um hobby praticado com regularidade, ou seja, pelo menos uma vez por semana, é um ótimo antídoto contra o estresse. A atividade funciona como um escape para as tensões e previne problemas sérios, como complicações cardiovasculares", explica Carlos Galvão, psiquiatra da Beneficência Portuguesa de São Paulo.
Mas não é só isso. A bomba-relógio conhecida por estresse, a cada dia, e associada a novos problemas de saúde. Dor de cabeça permanente, crises de enxaqueca, cansaço exagerado, gastrite e insônia são os desconfortos mais comuns na vida de um paciente que vive sob estresse, de acordo com a psicóloga Marina Vasconcellos.
Relaxar ajuda até a controlar o peso. Reservar alguns momentos para o seu passatempo preferido também contribui para desenvolver o senso de disciplina. "Enquanto relaxa os pensamentos, você melhora o convívio social, diminui a ansiedade e ganha mais gás para manter a rotina", afirma a psicóloga. "Chega a funcionar como um complemento à terapia".
Relaxar ajuda a perder peso
Os efeitos positivos ainda vão além e surpreendem até os especialistas, que andam entusiasmados com uma pesquisa recente da Academia Americana de Neurologia: os cientistas descobriram que as pessoas capazes de se manterem relaxadas têm 50% menos chances de desenvolver demência em comparação às pessoas com tendência a se estressar.
O segredo para escolher uma atividade começa na descoberta dos seus verdadeiros interesses.
E - pode segurar o queixo! - relaxar ajuda até a controlar o peso. Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, acompanharam por dois anos o progresso de 225 mulheres com sobrepeso ou obesas e incentivou a prática de meditação entre elas. O grupo que seguiu as orientações teve mais sucesso e perdeu cerca de 2,5 quilos a mais do que a turma do estresse, sob a mesma dieta e a mesma intensidade de treino.
Ficou entusiasmado e não sabe por onde começar? O segredo para escolher uma atividade e não abandoná-la na semana seguinte começa descobrindo os seus verdadeiros interesses. "Muita gente faz escolhas pensando em agradar os outros e deixa de pensar em si mesmo. A alegria aparente, muitas vezes, esconde um estado de estresse e irritação", afirma o psiquiatra de São Paulo.
Como me dedicar a um hobby?
1- Pense na sua agenda: não adianta decidir surfar, se você não mora perto da praia ou não pode ir sempre para o litoral, por exemplo.
2- Respeite suas vontades: para manter o hobby, você precisa se identificar com ele. Não seja refém da escolha de outras pessoas por preguiça ou comodidade.
3- Trate o hobby como um compromisso: dividir seu tempo entre atividades pessoais e profissionais pode ser difícil no começo. Por isso, calcule quanto tempo você realmente pode se dedicar a um hobby e respeite este limite.
4- Experimente sem culpa: pode começar dançando, caminhando no parque ou fazendo uma leitura interessante. Mas mude de ideia sempre que sentir vontade, só não deixe de reservar um tempo para relaxar.
Fontes: Dr. Carlos Galvão, psiquiatra do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo e Marina Vasconcellos - psicóloga.
Viva até 20 anos mais com seis hábitos, entre eles sorrir mais.
Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade.
Algumas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:
- Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.
- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Fazer mais sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Fontes: Dra. Marcella Delcourt, dermatologista da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Dr. Ricardo Teixeira, neurologista da Unifesp, Dr. Neucenir Gallani, ginecologista, Dr. Renato Lima Ferraz, neurologista, Dra. Daniela Jobst, nutricionista
