Vida em movimento

Você não precisa ser um atleta profissional para sentir os benefícios de exercitar o corpo. Inclua modos de vida ativos no dia a dia, como sair para dançar, deixar o carro em casa e ir trabalhar a pé, subir as escadas em vez do elevador, entre outros.

O importante é que a atividade física seja realizada por pelo menos 30 minutos, com intensidade moderada, na maior parte dos dias da semana (o ideal são cinco dias). Os trinta minutos diários podem ser realizados de uma só vez ou em sessões cumulativas: duas sessões de 15 minutos de manhã e tarde ou três sessões de dez minutos, pela manhã, tarde e noite.

Considera-se atividade física moderada aquela que pode ser realizada mantendo-se a conversação. Por exemplo, uma caminhada com passo acelerado, com a percepção de aumento dos batimentos cardíacos e da respiração, sem impedir a possibilidade de diálogo com outra pessoa.

Lembre-se: não se exercitar é desastroso para a saúde. Exercitar-se um pouco é melhor que não se exercitar.

A atividade física regular traz uma série de benefícios para a sua saúde.

• Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmente, coração e pulmões.
• Reduz em 14% os riscos de um ataque cardíaco.
• Contribui para o bom funcionamento do intestino.
• Diminui a ansiedade, o estresse e a depressão.
• Melhora a qualidade do sono e facilita a capacidade de relaxamento.
• Melhora o humor e a autoestima.
• Aumenta o HDL (colesterol bom).
• Reduz o risco de doença cardiovascular, AVC (derrame), hipertensão arterial, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de intestino e de mama.
• Queima calorias e auxilia na perda de peso. As pessoas que praticam atividade física e fazem dieta apresentam o dobro de redução da gordura corporal em comparação com aquelas que apenas fazem dieta.
• Melhora a capacidade cognitiva e a memória e pode evitar o aparecimento de quadros demenciais (como a doença de Alzheimer). Crianças que se exercitam também se beneficiam com a melhora da atenção e da memória.
• Melhora a vida sexual de homens e mulheres. Homens fisicamente ativos têm menos disfunção erétil.
• O fortalecimento muscular, com a melhora na flexibilidade e na postura, pode prevenir e tratar a dor crônica nas costas
• Aumenta a expectativa de vida. Quem pratica exercícios físicos regularmente vive, em média, três anos a mais do que quem não pratica.

COMO ESCOLHER?

É importante considerar a praticidade, o prazer, o tipo de atividade (se individual ou coletiva) e as indicações ou contra-indicações médicas.

Comece com uma caminhada e aumente o tempo de exercício e a velocidade das passadas aos poucos antes de partir para a corrida. E não dispense a avaliação e acompanhamento médico.

Ficar sedentário a semana inteira e praticar o futebol, tênis, basquete, ou vôlei somente no final de semana não é adequado, pois oferecem riscos ao coração! Prefira uma caminhada.

Não Exagere!

Mal-estar não deve fazer parte da atividade física. Se as dores depois do exercício forem intensas ou se mantiverem por 48 ou 72 horas, algo está errado!

CAMINHADA

Seus benefício são evidentes com 15 a 30 km/semana (2 – 4 km/dia):

• Diminui pela metade a necessidade de anti-hipertensivos,
• anti-diabéticos ou controladores do colesterol;  
• Diminui a ansiedade e a depressão;
• Melhora a auto-estima e a capacidade de dilatação dos vasos;

ALONGAMENTO

Tem em média meia hora de duração em sessão exclusiva. Ou no mínimo dez minutos antes ou depois da ginástica. O ideal é praticá-lo regularmente.

• Melhora os resultados do exercício,
• Deixa os músculos mais flexíveis e relaxados.

Feito antes relaxa as fibras musculares das tensões do dia-a-dia;

Feito depois alivia a tensão do exercício, além de eliminar toxinas produzidas pelo exercício físico (ácido lático).

MUSCULAÇÃO

• Para todas as idades: aumenta a força física, diminui a perda óssea e melhora a qualidade de vida;
• É muito importante para as pessoas da terceira idade, porque após os 50 anos, os hormônios anabólicos diminuem, com conseqüente perda de massa muscular e óssea;
• Aumenta a capacidade do organismo de metabolizar o açúcar;
• O ideal é associar exercícios aeróbicos com exercícios de força como a caminhada e a musculação.

GINÁSTICA X ALIMENTAÇÃO

Muitas pessoas não conseguem observar o resultado da atividade física, pois passam a comer mais logo que a iniciam. Lembre-se: somente com uma alimentação saudável a atividade física dará resultados.

Posso fazer atividade física em jejum?

Baixos níveis de açúcar no sangue podem causar mal-estar e levar a desmaios. Com estoques baixos de energia queima-se a proteína dos músculos em vez de carboidratos e gorduras, levando a perda de massa magra.

Antes do treino: consumir alimentos leves à base de carboidratos;

Depois do treino: alimentos leves à base de proteínas;

Exemplos:

Para quem se exercita pela manhã:

• Uma hora antes: uma barra de cereal ou uma fruta ou suco de fruta
• Na primeira hora seguinte ao término da ginástica: iogurte + cereais

Para quem se exercita a noite:

• Uma hora antes: uma barra de cereal + uma fruta ou biscoitos integrais + suco de fruta
• Na primeira hora seguinte ao término da ginástica: pão integral + peito de peru + vegetais

Deve-se tomar água durante o exercício?

A boa hidratação não se mede pelo volume, e sim pela freqüência com que se ingere liquido:

• Treino moderado (média de quarenta minutos): 500 mL de água duas horas antes da ginástica;
• Durante o treino: um copo de água (daqueles plásticos) a cada 20 minutos.

ESTRATÉGIAS COMPORTAMENTAIS

É preciso:

• aprender a se motivar;
• lembrar qual é a função do alimento e qual é a real necessidade de você comer algo fora do horário;
• entender que a pratica da atividade física regular e da alimentação saudável é recomendada para todos, independente da idade ou do seu peso (salvo contra-indicações médicas);
• Parar de arrumar desculpas, e não se enganar;
• Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
• Não associar as refeições a outras atividades como ver TV, usar computador
• Controlar o “desejo de comer”, regular-se pela fome;
• Evitar ingerir alimentos diretamente de panelas, pacotes, sacos ou potes (para facilitar a percepção da quantidade que está sendo ingerida)‏
• Ter em casa apenas alimentos saudáveis;
• Identificar situações de risco para alimentação inadequada (ansiedade, tristeza, conflitos interpessoais, festas, casa de familiares, finais de semana)‏
• Planejar e buscar a solução para as situações de risco (como comer fora de casa, ir a festas, sair com os amigos, etc.)

Mude seus hábitos e viva melhor!

Comece pela despensa e pela geladeira: tenha em casa somente alimentos saudáveis e de baixas calorias. Não vá ao supermercado com fome para evitar exageros nas compras de alimentos.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

• Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. As frutas e as verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas em todas as refeições. Sempre que possível, coma os legumes e as frutas com as cascas, para aproveitar as fibras nelas contidas.
• Ao temperar suas saladas, cuidado para não abusar da maionese e dos molhos prontos, que têm muitas calorias.
• Prefira frutas da época. É mais saudável, ecológico e econômico. Consuma os sucos de frutas logo após seu preparo, pois a ação do ar e da luz altera seu valor nutritivo.
• As frutas são fontes de fibras, auxiliando a regulação do trânsito intestinal. Elas também são ricas em vitaminas e minerais e contribuem para o bom trabalho do sistema imunológico, para o crescimento, para o transporte de oxigênio e para o metabolismo de nutrientes.
• Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar os nutrientes. Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutrientes. Quando cozinhá-los em água, reaproveite-a para preparar outros pratos, como risotos, sopas, etc.

PROTEÍNAS E FIBRAS

• Proteínas são fundamentais para o crescimento, para a renovação das células e para o processo de cicatrização. Elas podem ser encontradas em carnes brancas e vermelhas, leite e derivados, ovos e legumes.
• Consumir fibras diminui o risco de doenças do coração e melhora o funcionamento intestinal. Fibras podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal (frutas e hortaliças) e integrais.
• Dê preferência aos queijos brancos, pois os amarelos são mais calóricos.
• Prefira sempre alimentos integrais, que são aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem a perda de valores qualitativos e quantitativos. Eles são mais nutritivos do que os refinados, pois têm mais fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas, que são removidas durante o processo de refinação.

DOCES

• Se não conseguir resistir à tentação dos doces, tente substituí-los por alternativas menos calóricas. Troque doces com chantilly ou creme de leite por frutas frescas ou doces à base de frutas.
• Alimentos diet e light podem enganar. Fique atento. Alimentos diet contêm gorduras e podem ser mais calóricos do que os convencionais. Os alimentos light têm menos calorias, mas nem por isso você pode comer em dobro.

GORDURAS

• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos para, no máximo, uma vez por semana. Antes do cozimento retire a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe.
• Apesar de o óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal. O ideal é não usar mais que uma lata de óleo por mês para uma família de quatro pessoas. Prefira os alimentos cozidos, grelhados ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

SAL

• O sódio é um mineral presente em diversos alimentos, principalmente no sal de cozinha. No organismo, ajuda a equilibrar o metabolismo, a contração muscular, os impulsos nervosos e o ritmo cardíaco, mas o consumo excessivo de sódio provoca a liberação de alguns hormônios que causam a retenção de líquidos, aumentando a pressão sanguínea e sobrecarregando o coração. Por isso, reduza o consumo de sal e tire o saleiro da mesa.
• Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, linguiça. Todos eles têm muito sal.

Por fim, não se esqueça de reduzir também o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água!

Gravidez não é doença!

Você vai gerar uma nova vida.   Cuide-se!

A gestante pode seguir vida normal, devendo apenas tomar alguns cuidados. Ela não poderá mais fumar, beber bebidas alcoólicas, deverá aprender a manejar melhor situações estressantes e nunca tomar um medicamento sem a orientação do médico.

A gestante deve ingerir somente alimentos de qualidade, evitando excessos, principalmente de açúcares, e controlar o peso (engordar de 9 a 13 kg).

Pré-Natal

Para monitorar todas as mudanças no corpo da mãe, orientar e tomar providências para que o bebê se desenvolva bem, é imprescindível o acompanhamento por um médico obstetra desde o início da gravidez.

Entendendo as mudanças

Em geral o volume de sangue na gestante aumenta e ela passa a reter mais líquidos, o que pode provocar inchaço. A resistência dos vasos diminui para facilitar que o sangue chegue à nova vida. Isso pode diminuir um pouco a pressão arterial nos primeiros meses, dando a sensação de moleza. Quando a barriga cresce as alterações tornam-se mais notáveis. A pele precisa ser constantemente hidratada para evitar a formação de estrias. Conforme o útero aumenta, desloca os órgãos internos para novas posições.

Deslocando o estômago pode favorecer refluxo, deve-se então evitar deitar-se logo após comer. A digestão pode ficar um pouco mais lenta levando à constipação intestinal; comer mais fibras ajuda. Comprimindo a bexiga, aumentam as idas ao banheiro, que não devem ser postergadas. Também comprime a caixa torácica verticalmente, mas esta expande-se na horizontal, o que não prejudica a respiração, mas a modifica. A respiração também fica mais rápida para que possa dar conta da demanda de oxigênio. Esses fatores podem dar a sensação de falta de ar, queixa frequente nas mulheres no final da gravidez.

Prevenção de varizes

O uso de meias compressivas ajuda a evitar o inchaço e varizes.

Melhor posição para dormir

A partir do 7° mês pode ser mais confortável deitar-se sobre o lado esquerdo.

Postura

Exercícios aquáticos podem aliviar aquela dorzinha no final das costas.

Atividade física

São recomendados exercícios leves a moderados (30 min/dia), devendo ser evitados aqueles que ofereçam risco de queda ou trauma abdominal.

Sexo

A atividade sexual pode ser mantida sem medo até o final da gravidez.

Fonte: Cardiológica

Hábitos Saudáveis podem salvar uma vida.

Melhore seus hábitos alimentares para ter uma boa qualidade de vida.

Fazendo cinco ou seis refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite. O ideal é fazer uma refeição a cada 3 ou 4 horas. Procure comer sempre nos mesmos horários.

Coma devagar e preste atenção ao que come

Observe o que vai comer e mastigue lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento. Dessa forma, seu cérebro receberá mais informações, que contribuirão para satisfazer sua fome com menos alimentos.

Evite a monotonia

Um  erro  comum  é repetir  sempre  os mesmos  alimentos, pois a  monotonia  na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos.

Beba bastante líquido

Procure consumir 2 litros de líquidos/dia, como sucos de frutas naturais, chás e preferencialmente água.

Não adote dietas radicais

A grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao seu metabolismo, pois há grande perda de massa magra, com consequente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva. Antes de iniciar uma dieta alimentar procure um Nutricionista.

Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas

Você pode usar azeite de oliva extra virgem e abusar dos temperos naturais como orégano, manjericão, cheiro verde e louro. Use também vinagre ou suco de limão.

Dê preferência às carnes magras

Prefira peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, alcatra, coxão mole, coxão duro e acém.

Prepare sempre cozidas, grelhadas ou assadas.

Principais nutrientes de cada grupo alimentar

• Pães, arroz, cereais, massas, de preferência integrais:(vitaminas do complexo B e fibras);
• Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro e fibras);
• Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro e fibras);
• Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A e vitamina D);
• Carnes, aves, peixes, ovos, feijão (ferro, zinco, vitaminas do complexo B e proteínas);
• Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).

Fonte: Cardiológica

Saúde do Coração

A prevenção é o melhor remédio para os males do coração.

Sabemos a importância da nossa saúde, mas geralmente só damos a devida atenção quando algo não vai bem no nosso corpo. Possuímos vários pontos vulneráveis que devem receber toda a atenção, todavia existe um órgão que deve receber atenção dobrada por ser de extrema importância: o coração. Ele é responsável por bombear o sangue para todos os órgãos, oxigenando e levando nutrientes o corpo.

Existem vários fatores que colocam em risco a saúde deste nosso amigo do peito, tais como colesterol elevado, Diabetes Mellitus, hipertensão arterial, tabagismo, sedentarismo, obesidade, entre outros. 

DEZ MANDAMENTOS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

 1. Diga não à obesidade. Controle o seu peso.

 2. Consulte o seu médico periodicamente.

 3. Meça a sua pressão arterial com frequência.

 4. Diga não ao fumo.

 5. Verifique a quantidade de sal, gorduras

     saturadas, gorduras trans e colesterol nos

     rótulos dos alimentos.

 6. Diga não ao sedentarismo. Pratique esportes.

 7. Escolha bem os alimentos.

 8. Saiba se é diabético e se tem colesterol alto.

 9. Evite o estresse.

10. Ame a vida e o seu coração.

De acordo com o Ministério da Saúde, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no Brasil, seguidas pelas neoplasias (tumores) e causas externas, ou seja, agressões, homicídios e acidentes de trânsito.

As doenças do coração não escolhem sexo, atingindo atualmente tanto homens como mulheres, com maior incidência em fumantes, diabéticos, hipertensos, portadores de colesterol e/ou triglicérides elevados. Pessoas com histórico familiar rico em problemas cardíacos apresentam uma maior possibilidade de vir a desenvolver  doenças relacionadas ao coração.

A vida moderna, com elevado grau de estresse, alimentação irregular, rica em gorduras, sal e açúcares, aliada ao sedentarismo, leva perigo ao coração de todos os indivíduos, independentemente da idade e do histórico familiar.

Os exames cardiológicos devem ser feitos anualmente a partir dos 35 anos de idade. Quem tem predisposição genética, deve realizar o check-up a partir dos 30 anos.

Os exames preventivos são a melhor forma de evitar o aparecimento ou agravamento das doenças, sendo indicados pelo clínico ou cardiologista após análise individualizada para cada faixa etária, presença de fatores de risco e, principalmente, para aqueles casos com predisposição genética.

O check-up é fundamental para antever qualquer problema mais grave permitindo que o médico trabalhe com diagnósticos precoces, aumentando assim as possibilidades de tratamento bem sucedido dos males que afligem o coração. Deve ser feito anualmente e quanto mais cedo começar, melhor.

Fonte: Cardiológica

Saúde Feminina - Prevenir antes de adoecer.

Alguns cuidados simples no dia-a-dia podem transformar a vida de uma mulher.

Alimentação

Procure alimentar-se adequadamente com alimentos ricos em vitaminas e nutrientes e nos horários corretos.Faça pelo menos 5 refeições ao dia, dando preferência para alimentos com pouca concentração de açúcares e gorduras saturadas. Coloque no seu cardápio alimentos ricos em cálcio, ferro, vitaminas e fibras. As frutas, verduras, legumes e grelhados - principalmente peixe, frango e carne vermelha magra - são boas opções.

Cuidados com a pele

Limpe, hidrate e tonifique sua pele. O uso de filtro solar diariamente pela manhã e com renovação no meio do dia previne o câncer de pele. Evite a exposição ao sol de 10 às 16 horas. Use óculos de sol.

Prevenção contra varizes

Deite no final do dia em uma cama e coloque as pernas para cima por pelo menos 15 minutos. Use calçados confortáveis, faça caminhadas em solo plano, não fique sentada ou em pé durante muito tempo. Faça exercícios com os pés a cada 2 horas para ativar a circulação.

O ginecologista

A primeira consulta ao ginecologista deve ser feita após a primeira menstruação. Para prevenção do câncer de colo de útero deve ser realizado anualmente o exame de Papanicolaou. A partir dos 15 anos toda adolescente deve fazer o autoexame das mamas mensalmente, sempre após a menstruação. O ginecologista deve orientar a realização de uma primeira mamografia aos 35 anos, para que sirva de parâmetro para as avaliações futuras. A partir de 45 anos, a ultrassonografia transvaginal com doppler ajuda a prevenir o câncer de ovário, que é raro, mas pode ser fatal.

Prevenção contra a osteoporose

A densitometria óssea deve ser realizada após os 45 anos anualmente, com avaliação da massa óssea da coluna lombar e  do fêmur. Para prevenir a osteoporose é importante ter uma ingestão satisfatória de cálcio na dieta, tomar sol por pelo menos 5 minutos por dia (sem bloqueador solar) e fazer exercícios físicos regularmente.

Menopausa

Na menopausa, a mulher só deve fazer reposição hormonal se indicada por um ginecologista. Além disso, deve realizar exames para estudar o seu perfil osteometabólico e cardiovascular.

Gravidez

Durante uma gravidez, a mulher deve realizar consultas pré-natais para garantir que sejam tomados os cuidados e prevenidas doenças na mãe e no bebê.

Faça exercícios físicos

Os exercícios físicos regulares previnem doenças, além de melhorarem a disposição para as tarefas do dia-a-dia e ajudarem a manter um peso corporal adequado.

Fonte: Cardiológica

Saúde Masculina - Problemas mais comuns no homem

A Andropausa é uma fase na vida do homem que vai dos 50 aos 70 anos de idade. Deve-se à redução na produção dos hormônios masculinos, provocando alterações sexuais     e físicas, como diminuição do desejo sexual e flacidez muscular.

Para atravessar melhor esta fase, o homem deve ter uma boa alimentação, praticar esportes, ter um repouso adequado e, em alguns casos, um apoio psicoterápico.

Disfunção Erétil

É a presença do desejo sexual sem a correspondente ereção do pênis. A origem da impotência pode ser hormonal, neurológica ou vascular, mas na maioria dos casos é de ordem psicológica. O alcoolismo, o fumo e o uso de drogas também podem influir neste problema. A infertilidade não tem nada a ver com a impotência.

Orquiepididimite

É a inflamação do testículo e do epidídimo (conduto ligado ao testículo). Pode ser causado por vários agentes infecciosos ou por traumatismo. Também pode ocorrer como uma complicação da caxumba. 

Deve ter acompanhamento médico.

Varicocele

É o processo de dilatação das veias do testículo.Em geral, é indolor, mas dependendo do seu volume, pode causar dor, além de infertilidade. O Tratamento é cirúrgico.

Prevenção contra a osteoporose

A densitometria óssea deve ser realizada após os 50 anos anualmente, com avaliação da massa óssea da coluna lombar e  do fêmur. Para prevenir a osteoporose é importante ter uma ingestão satisfatória de cálcio na dieta, tomar sol por pelo menos 5 minutos por dia (sem bloqueador solar) e fazer exercícios físicos regularmente.

Balanopostite

Balanopostite é uma inflamação conjunta da glande e prepúcio, desencadeada por hábitos higiênicos

inadequados dos genitais. Para prevenção recomenda-se uma higiene adequada do pênis.

Câncer de próstata

O câncer de próstata atinge grande parcela dos homens,com maior incidência acima dos 50 anos. A consulta com o urologista, a partir dos 40 anos, é de extrema importância.

Alguns fatores podem contribuir para a prevenção, como não fumar; manter uma dieta saudável, rica em frutas,legumes e cereais; evitar o consumo de carne vermelha,de alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas.

Ejaculação Precoce

A ejaculação precoce é caracterizada pela incapacidade do homem em retardar o orgasmo por tempo suficiente para satisfazer a si e à companheira. Esse problema afeta, principalmente, homens na adolescência e na 3a. idade. O tratamento baseia-se em medicamentos, psicoterapia e exercícios de controle e relaxamento.

Fimose

É uma anomalia comum, que impede em maior ou menor grau, a exteriorização da glande (extremidadedo pênis). O tratamento é cirúrgico e simples.

Hiperplasia Prostática Benigna (HPB)

É bastante comum em homens acima dos 50 anos. Representa o crescimento da próstata, podendo causar obstrução mecânica ao fluxo da urina, que favorece o surgimento de infecção urinária e formação de cálculos. O tratamento da HPB pode ser clínico ou cirúrgico, dependendo da avaliação médica.

Fonte: Cardiológica