Vida em movimento

Você não precisa ser um atleta profissional para sentir os benefícios de exercitar o corpo. Inclua modos de vida ativos no dia a dia, como sair para dançar, deixar o carro em casa e ir trabalhar a pé, subir as escadas em vez do elevador, entre outros.

O importante é que a atividade física seja realizada por pelo menos 30 minutos, com intensidade moderada, na maior parte dos dias da semana (o ideal são cinco dias). Os trinta minutos diários podem ser realizados de uma só vez ou em sessões cumulativas: duas sessões de 15 minutos de manhã e tarde ou três sessões de dez minutos, pela manhã, tarde e noite.

Considera-se atividade física moderada aquela que pode ser realizada mantendo-se a conversação. Por exemplo, uma caminhada com passo acelerado, com a percepção de aumento dos batimentos cardíacos e da respiração, sem impedir a possibilidade de diálogo com outra pessoa.

Lembre-se: não se exercitar é desastroso para a saúde. Exercitar-se um pouco é melhor que não se exercitar.

A atividade física regular traz uma série de benefícios para a sua saúde.

• Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmente, coração e pulmões.
• Reduz em 14% os riscos de um ataque cardíaco.
• Contribui para o bom funcionamento do intestino.
• Diminui a ansiedade, o estresse e a depressão.
• Melhora a qualidade do sono e facilita a capacidade de relaxamento.
• Melhora o humor e a autoestima.
• Aumenta o HDL (colesterol bom).
• Reduz o risco de doença cardiovascular, AVC (derrame), hipertensão arterial, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de intestino e de mama.
• Queima calorias e auxilia na perda de peso. As pessoas que praticam atividade física e fazem dieta apresentam o dobro de redução da gordura corporal em comparação com aquelas que apenas fazem dieta.
• Melhora a capacidade cognitiva e a memória e pode evitar o aparecimento de quadros demenciais (como a doença de Alzheimer). Crianças que se exercitam também se beneficiam com a melhora da atenção e da memória.
• Melhora a vida sexual de homens e mulheres. Homens fisicamente ativos têm menos disfunção erétil.
• O fortalecimento muscular, com a melhora na flexibilidade e na postura, pode prevenir e tratar a dor crônica nas costas
• Aumenta a expectativa de vida. Quem pratica exercícios físicos regularmente vive, em média, três anos a mais do que quem não pratica.

COMO ESCOLHER?

É importante considerar a praticidade, o prazer, o tipo de atividade (se individual ou coletiva) e as indicações ou contra-indicações médicas.

Comece com uma caminhada e aumente o tempo de exercício e a velocidade das passadas aos poucos antes de partir para a corrida. E não dispense a avaliação e acompanhamento médico.

Ficar sedentário a semana inteira e praticar o futebol, tênis, basquete, ou vôlei somente no final de semana não é adequado, pois oferecem riscos ao coração! Prefira uma caminhada.

Não Exagere!

Mal-estar não deve fazer parte da atividade física. Se as dores depois do exercício forem intensas ou se mantiverem por 48 ou 72 horas, algo está errado!

CAMINHADA

Seus benefício são evidentes com 15 a 30 km/semana (2 – 4 km/dia):

• Diminui pela metade a necessidade de anti-hipertensivos,
• anti-diabéticos ou controladores do colesterol;  
• Diminui a ansiedade e a depressão;
• Melhora a auto-estima e a capacidade de dilatação dos vasos;

ALONGAMENTO

Tem em média meia hora de duração em sessão exclusiva. Ou no mínimo dez minutos antes ou depois da ginástica. O ideal é praticá-lo regularmente.

• Melhora os resultados do exercício,
• Deixa os músculos mais flexíveis e relaxados.

Feito antes relaxa as fibras musculares das tensões do dia-a-dia;

Feito depois alivia a tensão do exercício, além de eliminar toxinas produzidas pelo exercício físico (ácido lático).

MUSCULAÇÃO

• Para todas as idades: aumenta a força física, diminui a perda óssea e melhora a qualidade de vida;
• É muito importante para as pessoas da terceira idade, porque após os 50 anos, os hormônios anabólicos diminuem, com conseqüente perda de massa muscular e óssea;
• Aumenta a capacidade do organismo de metabolizar o açúcar;
• O ideal é associar exercícios aeróbicos com exercícios de força como a caminhada e a musculação.

GINÁSTICA X ALIMENTAÇÃO

Muitas pessoas não conseguem observar o resultado da atividade física, pois passam a comer mais logo que a iniciam. Lembre-se: somente com uma alimentação saudável a atividade física dará resultados.

Posso fazer atividade física em jejum?

Baixos níveis de açúcar no sangue podem causar mal-estar e levar a desmaios. Com estoques baixos de energia queima-se a proteína dos músculos em vez de carboidratos e gorduras, levando a perda de massa magra.

Antes do treino: consumir alimentos leves à base de carboidratos;

Depois do treino: alimentos leves à base de proteínas;

Exemplos:

Para quem se exercita pela manhã:

• Uma hora antes: uma barra de cereal ou uma fruta ou suco de fruta
• Na primeira hora seguinte ao término da ginástica: iogurte + cereais

Para quem se exercita a noite:

• Uma hora antes: uma barra de cereal + uma fruta ou biscoitos integrais + suco de fruta
• Na primeira hora seguinte ao término da ginástica: pão integral + peito de peru + vegetais

Deve-se tomar água durante o exercício?

A boa hidratação não se mede pelo volume, e sim pela freqüência com que se ingere liquido:

• Treino moderado (média de quarenta minutos): 500 mL de água duas horas antes da ginástica;
• Durante o treino: um copo de água (daqueles plásticos) a cada 20 minutos.

ESTRATÉGIAS COMPORTAMENTAIS

É preciso:

• aprender a se motivar;
• lembrar qual é a função do alimento e qual é a real necessidade de você comer algo fora do horário;
• entender que a pratica da atividade física regular e da alimentação saudável é recomendada para todos, independente da idade ou do seu peso (salvo contra-indicações médicas);
• Parar de arrumar desculpas, e não se enganar;
• Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
• Não associar as refeições a outras atividades como ver TV, usar computador
• Controlar o “desejo de comer”, regular-se pela fome;
• Evitar ingerir alimentos diretamente de panelas, pacotes, sacos ou potes (para facilitar a percepção da quantidade que está sendo ingerida)‏
• Ter em casa apenas alimentos saudáveis;
• Identificar situações de risco para alimentação inadequada (ansiedade, tristeza, conflitos interpessoais, festas, casa de familiares, finais de semana)‏
• Planejar e buscar a solução para as situações de risco (como comer fora de casa, ir a festas, sair com os amigos, etc.)