CUIDE DA SUA COLUNA

Como manter a coluna bem cuidada 

• Distribua bem o peso que carrega. Se você apoiar bolsas e sacolas pesadas de um lado só do corpo, pode agravar as dores na coluna.

• Sente direito. Apoie suas costas no encosto da cadeira, de maneira que os joelhos fi quem acima do nível do quadril e os pés bem apoiados no chão. Se possível, use apoio para os pés e prefira cadeiras com braços, pois eles não forçam a coluna e facilitam o ato de levantar.

• Se quiser pegar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos e desça devagar até ele. Fique de cócoras. Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral.

• Para entrar ou sair do carro, não torça as costas. Fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo – para dentro, ao entrar, e para fora, ao sair do veículo.

• Procure se vestir sentado. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para a frente, pode causar dores nas costas e na região lombar devido à torção que a coluna precisa realizar.

• Quando estiver sentado no trabalho, imagine um cabo fixado no alto de sua cabeça. Sinta que o cabo o puxa para cima, bem devagar. Estique bem as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e relaxe. Lembre-se de fazer isso diariamente.

• Alongue-se sempre que possível. A seguir, dois exercícios fáceis de fazer que têm a parede e o chão como base para a proteção da coluna.

 De pé. Encoste todo o corpo de costas na parede. Com as pernas unidas, mantenha o corpo o mais colado possível à parede, inspire e eleve os braços para cima. Fique na posição por dez respirações, contraindo o abdômen, como se quisesse também encostá-lo à parede. Descanse e repita a postura.

 No chão. Deite-se de barriga para cima em um colchonete fino e firme. Eleve a perna direita e puxe-a, esticada para cima, com a ajuda de um cinto ou tira de pano, sem forçar muito, mantendo as plantas dos dois pés perpendiculares às pernas, o quadril alinhado e outra perna esticada no chão. Esse movimento alonga a região lombar. Fique por dez respirações e troque a perna.


Fonte: Dr. José Goldenberg, reumatologista do Hospital Albert Einstein