Dicas para não ganhar peso no inverno.
No inverno a população, em média, pode chegar a engordar 2 a 3 kg. Saiba algumas dicas que podem ajudar a manter o peso.
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Os reflexos de apreciar sem moderação as delícias típicas dos meses frios, principalmente quando a atividade física não faz parte da rotina, são: o acúmulo de gordurinhas indesejáveis, principalmente na cintura e no quadril, e o aumento de peso. Além de prejudicar a aparência, os hábitos alimentares inadequados estão associados a malefícios mais graves. "O ganho de peso e de gordura aumentam os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Alessandra Paula Nunes, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo.
Existe ainda a possibilidade de os pratos gordurosos intensificarem a produção de oleosidade da pele em quem tem essa tendência. "Tem-se observado que algumas pessoas com pele gordurosa e acne pioram nitidamente por conta da alimentação, mas é uma questão muito discutida. É comprovado que o calor da água do banho piora a oleosidade, a acne e a seborreia. A alimentação pode agravar, mas não é o fator principal", diz a dermatologista Célia Kalil, diretora da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
É fato que o organismo realmente precisa de mais calorias quando a temperatura cai, porque o corpo aumenta o gasto de energia para manter-se aquecido. "Em média, necessitamos de 150 calorias a mais. Esse gasto energético não é tão grande e não pode ser compensado por excessos alimentares. O fato de consumir produtos com temperaturas mais quentes, como chás e frutas aquecidas, já compensa a perda de calor do organismo", diz a nutricionista Alessandra.
O que torna ainda mais difícil de resistir às tentações de inverno é que a perda elevada de energia tem como reflexo maior apetite e preferência por alimentos altamente calóricos, ricos em carboidratos (como massas, tubérculos e açúcares) e gorduras (alguns queijos e caldos, feijoadas). Portanto, não é à toa que a população, em média, chega a engordar 2 a 3 kg no inverno.
O resultado, tempos depois, é sempre o mesmo: a corrida desenfreada para ficar de bem com a balança e chegar em forma no verão. Os apressados normalmente apelam para as dietas radicais e a prática excessiva de exercícios, o que definitivamente não traz benefícios à saúde. Eliminar do prato mais do que deveria, por exemplo, leva à baixa ingestão de calorias. Com o tempo, uma série de conseqüências podem aparecer, como indisposição, cansaço, tendência à infecção, deficiência de cicatrizações de feridas, falência respiratória, insuficiência cardíaca, diminuição da síntese de proteínas, diminuição da produção de suco gástrico.
Substituições
Se é impossível resistir às tentações, por que não torná-las menos calóricas e gordurosas? A substituição é a palavra de ordem. No caso do fondue de queijo tradicional, por exemplo, que conta com o sabor dos queijos gruyere e emental, além do pão italiano, cada porção tem, em média, 920 calorias. O valor cai para 400 caso aposte em uma receita com vegetais e creme de queijo light, usando couve-flor, brócolis, abobrinha, frango, queijo cottage, leite desnatado e queijo parmesão light ralado.
Não abre mão de uma xícara de chocolate quente?. Troque a opção feita com o doce convencional e açúcar, que soma 210 calorias, por uma com leite desnatado e achocolatado light, totalizando 95 calorias, além de ser menos gorduroso.
Molhos dão um toque especial nos pratos, mas também elevam o total de calorias. Cada colher de sopa de molho branco à base de creme de leite, por exemplo, acrescenta 47 calorias à refeição. Que tal preferir um molho simples de tomate, com apenas 15 calorias?
Outra dica simples é substituir as sopas cremosas ricas em gorduras por caldos de canja, inhame, legumes ou mandioca. Prefira queijos magros (minas light, ricota e cottage) aos gordos (provolone, gorgonzola, queijos curados). Utilize pastas de vegetais, como a de berinjela aquecida, para acompanhar torradas.
No caso do vinho, a regra continua a ser moderação. Cada taça de 125 ml da bebida fornece 107 calorias. Os enófilos que se cuidem.
Como ninguém é de ferro, quando organizar uma noitada regada a vinho e à base de muitos queijos, a sugestão é manter uma alimentação leve e balanceada durante o dia. Depois, é só se permitir desfrutar desse pequeno prazer esporádico sem sentir culpa.
Essenciais
Durante o inverno, as hortaliças, que costumam ser deixadas de lado, são essenciais. As frutas, em especial as cítricas, e os vegetais verdes-escuros são fontes de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, prevenindo gripes, resfriados e outras infecções respiratórias.
Riscar essas variedades do cardápio prejudica a quantidade de vitaminas e minerais consumidos, além de reduzir a ingestão de fibras. "E o agravante é que o fato de se consumir mais gordura na época do frio aumenta ainda mais a necessidade de ingestão de fibras para evitar a absorção do excesso de gordura", diz a professora de nutrição.
Outros cuidados para não ganhar peso no inverno.
Cuidados com os lights
É importante lembrar que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente.
Alô, chocólatras!
Chocolate dietético não resolve nada, pois tem a mesma quantidade de gordura do normal. Uma saída para os viciados é o sorvete de chocolate light, que tem em média 37 calorias, ou se contentar com um daqueles quadradinhos da barra de chocolate.
As doces tentações
Evitar doces, principalmente elaborados com chantilly ou creme de leite. Substitua por doces a base de frutas e de preferência consumir as frutas frescas, pois são mais saudáveis e menos calóricas.
Vinhos
Uma taça de vinho por dia não mata ninguém. Mas não extrapole no álcool. Além de calórico, o hábito de beber demais não é nada saudável.
Refrigerantes nas refeições
Não tome nada durante a refeição. Refrigerantes têm até 37% de açúcar. Mesmo os lights possuem gases que propiciam a retenção de líquidos e dilatam o estômago.
Bebidas quentinhas
O café tem um teor calórico baixíssimo. Tome café com leite desnatado e adoçante. Beba mais chás de ervas. As sopas sem creme de leite também são uma boa opção, principalmente as de legumes.
Esportes.
Você pode comer de tudo, desde que tenha limite. Se der uma escapadinha, queime com esportes.
Nada de ficar sem comer
Nunca pule refeições e não fique sem comer. Fazendo isso, você não perde gordura, perde massa muscular magra. Faça, no mínimo, quatro refeições ao dia.
Coma mais vezes
Diminua o intervalo entre as refeições. Aproveite que o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corpórea e aumente a ingestão de lanches durante seu dia.
Mexa-se!
Faça exercícios sempre. Os mais sedentários devem começar com uma caminhada diária e aos poucos partir para a musculação.
Refeições diárias
Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados e inclua saladas em pelo menos uma das refeições diárias para aumentar o aporte vitamínico. Beba bastante líquidos, mesmo sem sede.
Coma sem pressa
O estômago não tem dente. Comendo rápido, você não mastiga o suficiente e faz com que seu estômago trabalhe em dobro.
Suas roupas
Use a roupa certa para o seu número. Roupas justas demais prejudicam a circulação e abrem espaço para as celulites.
Hidrate-se
Passe hidratante no corpo. Ele tem duas funções: além de hidratar, faz com que você não perca o contato com seu corpo.
Existe ainda a possibilidade de os pratos gordurosos intensificarem a produção de oleosidade da pele em quem tem essa tendência. "Tem-se observado que algumas pessoas com pele gordurosa e acne pioram nitidamente por conta da alimentação, mas é uma questão muito discutida. É comprovado que o calor da água do banho piora a oleosidade, a acne e a seborreia. A alimentação pode agravar, mas não é o fator principal", diz a dermatologista Célia Kalil, diretora da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
É fato que o organismo realmente precisa de mais calorias quando a temperatura cai, porque o corpo aumenta o gasto de energia para manter-se aquecido. "Em média, necessitamos de 150 calorias a mais. Esse gasto energético não é tão grande e não pode ser compensado por excessos alimentares. O fato de consumir produtos com temperaturas mais quentes, como chás e frutas aquecidas, já compensa a perda de calor do organismo", diz a nutricionista Alessandra.
O que torna ainda mais difícil de resistir às tentações de inverno é que a perda elevada de energia tem como reflexo maior apetite e preferência por alimentos altamente calóricos, ricos em carboidratos (como massas, tubérculos e açúcares) e gorduras (alguns queijos e caldos, feijoadas). Portanto, não é à toa que a população, em média, chega a engordar 2 a 3 kg no inverno.
O resultado, tempos depois, é sempre o mesmo: a corrida desenfreada para ficar de bem com a balança e chegar em forma no verão. Os apressados normalmente apelam para as dietas radicais e a prática excessiva de exercícios, o que definitivamente não traz benefícios à saúde. Eliminar do prato mais do que deveria, por exemplo, leva à baixa ingestão de calorias. Com o tempo, uma série de conseqüências podem aparecer, como indisposição, cansaço, tendência à infecção, deficiência de cicatrizações de feridas, falência respiratória, insuficiência cardíaca, diminuição da síntese de proteínas, diminuição da produção de suco gástrico.
Substituições
Se é impossível resistir às tentações, por que não torná-las menos calóricas e gordurosas? A substituição é a palavra de ordem. No caso do fondue de queijo tradicional, por exemplo, que conta com o sabor dos queijos gruyere e emental, além do pão italiano, cada porção tem, em média, 920 calorias. O valor cai para 400 caso aposte em uma receita com vegetais e creme de queijo light, usando couve-flor, brócolis, abobrinha, frango, queijo cottage, leite desnatado e queijo parmesão light ralado.
Não abre mão de uma xícara de chocolate quente?. Troque a opção feita com o doce convencional e açúcar, que soma 210 calorias, por uma com leite desnatado e achocolatado light, totalizando 95 calorias, além de ser menos gorduroso.
Molhos dão um toque especial nos pratos, mas também elevam o total de calorias. Cada colher de sopa de molho branco à base de creme de leite, por exemplo, acrescenta 47 calorias à refeição. Que tal preferir um molho simples de tomate, com apenas 15 calorias?
Outra dica simples é substituir as sopas cremosas ricas em gorduras por caldos de canja, inhame, legumes ou mandioca. Prefira queijos magros (minas light, ricota e cottage) aos gordos (provolone, gorgonzola, queijos curados). Utilize pastas de vegetais, como a de berinjela aquecida, para acompanhar torradas.
No caso do vinho, a regra continua a ser moderação. Cada taça de 125 ml da bebida fornece 107 calorias. Os enófilos que se cuidem.
Como ninguém é de ferro, quando organizar uma noitada regada a vinho e à base de muitos queijos, a sugestão é manter uma alimentação leve e balanceada durante o dia. Depois, é só se permitir desfrutar desse pequeno prazer esporádico sem sentir culpa.
Essenciais
Durante o inverno, as hortaliças, que costumam ser deixadas de lado, são essenciais. As frutas, em especial as cítricas, e os vegetais verdes-escuros são fontes de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, prevenindo gripes, resfriados e outras infecções respiratórias.
Riscar essas variedades do cardápio prejudica a quantidade de vitaminas e minerais consumidos, além de reduzir a ingestão de fibras. "E o agravante é que o fato de se consumir mais gordura na época do frio aumenta ainda mais a necessidade de ingestão de fibras para evitar a absorção do excesso de gordura", diz a professora de nutrição.
Outros cuidados para não ganhar peso no inverno.
Cuidados com os lights
É importante lembrar que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente.
Alô, chocólatras!
Chocolate dietético não resolve nada, pois tem a mesma quantidade de gordura do normal. Uma saída para os viciados é o sorvete de chocolate light, que tem em média 37 calorias, ou se contentar com um daqueles quadradinhos da barra de chocolate.
As doces tentações
Evitar doces, principalmente elaborados com chantilly ou creme de leite. Substitua por doces a base de frutas e de preferência consumir as frutas frescas, pois são mais saudáveis e menos calóricas.
Vinhos
Uma taça de vinho por dia não mata ninguém. Mas não extrapole no álcool. Além de calórico, o hábito de beber demais não é nada saudável.
Refrigerantes nas refeições
Não tome nada durante a refeição. Refrigerantes têm até 37% de açúcar. Mesmo os lights possuem gases que propiciam a retenção de líquidos e dilatam o estômago.
Bebidas quentinhas
O café tem um teor calórico baixíssimo. Tome café com leite desnatado e adoçante. Beba mais chás de ervas. As sopas sem creme de leite também são uma boa opção, principalmente as de legumes.
Esportes.
Você pode comer de tudo, desde que tenha limite. Se der uma escapadinha, queime com esportes.
Nada de ficar sem comer
Nunca pule refeições e não fique sem comer. Fazendo isso, você não perde gordura, perde massa muscular magra. Faça, no mínimo, quatro refeições ao dia.
Coma mais vezes
Diminua o intervalo entre as refeições. Aproveite que o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corpórea e aumente a ingestão de lanches durante seu dia.
Mexa-se!
Faça exercícios sempre. Os mais sedentários devem começar com uma caminhada diária e aos poucos partir para a musculação.
Refeições diárias
Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados e inclua saladas em pelo menos uma das refeições diárias para aumentar o aporte vitamínico. Beba bastante líquidos, mesmo sem sede.
Coma sem pressa
O estômago não tem dente. Comendo rápido, você não mastiga o suficiente e faz com que seu estômago trabalhe em dobro.
Suas roupas
Use a roupa certa para o seu número. Roupas justas demais prejudicam a circulação e abrem espaço para as celulites.
Hidrate-se
Passe hidratante no corpo. Ele tem duas funções: além de hidratar, faz com que você não perca o contato com seu corpo.
Fonte: Alessandra Paula Nunes - nutricionista
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