ANDAR A PÉ

Andar a pé é a forma mais simples de evitar doenças cardiovasculares.

 

  A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, que tonifica o corpo e queima muitas calorias.

Calce os seus sapatos de andar e saia de casa. Não se preocupe se começar a andar a passo de caracol: à medida que a sua resistência e o seu empenhamento aumentarem, também o seu desempenho melhorará.

 

Porquê andar a pé?

Andar a pé, atividade também designada por marcha, é uma das formas de exercício físico que mais facilmente se adaptam a um dia de trabalho, sobretudo se a dividir em três sessões de 10 minutos. Para além dos benefícios físicos, alguns estudos demonstram que ajuda a combater a insónia e a depressão. Praticar esta atividade com amigos proporciona contato social e motivação para a continuação da prática do exercício. Além disso, a marcha é um exercício económico para o qual apenas é necessário um bom par de tênis.

 

Estudos realizados mostram que quatro em cada cinco mulheres que se iniciaram neste tipo de atividade a mantêm, enquanto 50% das mulheres que começaram a praticar outras atividades, como nadar, subir escadas e correr, desistem durante as primeiras semanas.

  

O primeiro passo
Se durante muito tempo foi sedentário, pare quando começar a perder fôlego ou sentir dores nas articulações. As pessoas com alguma preparação física podem começar com uma marcha diária de 10 minutos, aumentando semanalmente esta duração em 10% (11 minutos na semana seguinte, etc.).

 

No início, tente apenas aumentar a duração da marcha, e não o seu ritmo. Mais tarde, pode incluir uns períodos de corrida para fazer trabalhar um maior número de músculos sem demasiada tensão; ou introduza períodos mais vigorosos de 3 minutos em que acelera até aos 10 km/h.

 

 Use a esteira
Embora andar numa esteira não seja comparável a uma caminhada ao ar livre em comunhão com a Natureza, este exercício tem os seus benefícios específicos - como as pessoas andam em passo mais acelerado e param menos vezes, queimam mais calorias.

 

O fato de a maioria das esteiras serem almofadadas é também uma vantagem, uma vez que absorvem até 40% do impacte que recairia sobre as articulações. Algumas esteiras vêm equipadas com um monitor que regista a frequência cardíaca e a distância percorrida, informações que costumam ser motivadoras.

 

 A importância do pedômetro
Já ouviu estas recomendações 1000 vezes: suba as escadas em vez de usar o elevador; vá a pé comprar o jornal em vez de ir de carro. Experimente usar um pedômetro - um pequeno monitor que pode usar à cintura e que conta o número de passos dados.

Pesquisas da Universidade Johns Hopkins revelam que as pessoas que usam pedómetro andam uma média de 40 minutos diários, cerca de 11 minutos mais do que as que o não usam. Os pedômetros vendem-se nas lojas de esportes.

 

 

Postura correta
A autoconfiança reflete-se numa correta postura de marcha. 

 + Endireite-se, coloque o QUEIXO próximo do peito e incline-se um pouco para a frente.

 + Puxe os OMBROS para trás e para baixo, mantendo-os relaxados. O tronco deve estar erguido, e não descaído. 

 + Os BRAÇOS devem balançar ao ritmo do corpo, fazendo com este um ângulo de 900 (com os braços caídos ao longo do corpo, queimará menos 5-10% de calorias). Encurve ligeiramente as mãos, mas não as cerre para não causar subida da tensão arterial. Se, de início, o movimento dos braços o fatigar, faça-o durante apenas 10 minutos, apoie-os 10 minutos e recomece. 

 + Endireite as COSTAS e mova as ancas para a frente e para trás em vez de as balançar para os lados.

 + Os MÚSCULOS ABDOMINAIS devem estar contraídos. Mantenha a região pélvica para dentro.

 + Estique suavemente a PERNA DA FRENTE, colocando primeiro o calcanhar no chão. Mantenha os joelhos flexíveis, e não rígidos.

 + Marche em passo dinâmico a cerca de 6 km/h, apoiando-se ligeiramente nos tornozelos para avançar. Quando o CALCANHAR tocar no chão, apoie-se na parte da frente do pé.

 

Não coloque os pés para dentro nem para fora e não bata com eles. Antes de sair de casa, aplique vaselina ou um creme oleoso nos calcanhares e dedos dos pés para evitar bolhas.

 

Não use meias de algodão, que, depois de molhadas, causam bolhas. Use meias de fibras sintéticas ou de mistura de algodão e fibras, de preferência almofadadas no calcanhar.