SEU SONO EM LONGAS VIAGENS

Veja orientações para facilitar a adaptação do sono em longas viagens. A Academia Americana de Medicina do Sono acaba de publicar as orientações gerais para vencer o sono nas viagens internacionais.

www.aasmnet.org/

 

 

Adaptamos a tabela abaixo para as viagens em que somos obrigados a atrasar nosso relógio biológico (direção oeste) ou adiantá-lo (direção leste).

ESTRATÉGIA: ANTES DE VIAJAR
Comece a acertar seu relógio interno alguns dias antes.

Viagens para oeste
* Deite 1 ou 2 h mais tarde;
* Exponha-se à luz brilhante à noite.

Viagens para leste
* Deite 1 ou 2 h mais cedo;
* Exponha-se à luz brilhante pela manhã.

De forma geral
* Procure dormir bem;
* Evite deixar a preparação das malas para a última hora;
* Escolha um horário de voo que lhe permita dormir bem na noite anterior.

ESTRATÉGIA: DURANTE O VOO
* Beba muita água. Se deseja dormir, evite bebidas com cafeína. Se tomar um comprimido para dormir, não beba álcool;
* Se necessário, tome um medicamento para pegar no sono;
* Dê preferência aos indutores de sono de curta duração, os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte. Não beba álcool.
* Procure mudar de posição e andar sempre que possível. Se tiver tendência a tromboses procure orientação médica, use meias elásticas e não tome comprimidos para dormir.

ESTRATÉGIA: DEPOIS DE CHEGAR
Prepare-se para mudar o padrão de sono.

Viagens para oeste
* Espere dificuldades para permanecer em vigília.

Viagens para leste
* Espere dificuldades para pegar no sono.

De forma geral
* Tire cochilos;
* Tire um cochilo ao chegar ao destino. Nos dias seguintes, faça o mesmo durante o dia, mas evite dormir mais do que 20 a 30 minutos para não interferir com o sono da noite;
* Se necessário, tome medicação;
* Nas primeiras noites, um indutor de sono de curta ação pode ajudar.

Tome melatonina de ação curta, até ficar adaptado
Viagens para oeste
* Tome 0,5 mg de melatonina na segunda metade da noite.

Viagens para leste
* Tome 0,5 a 3 mg melatonina antes de deitar.

Procure exposição adequada à luz

Viagens para oeste
* Procure expor-se à luz clara durante a noite.

Viagens para leste
* Procure expor-se à luz clara durante a manhã.

Cuidado com a cafeína

A cafeína deixará você mais alerta durante o dia, mas evite consumi-la depois do meio-dia para não interferir no sono noturno.


Fonte: Dr. Dráuzio Varella - oncologista, cientista e escritor brasileiro, formado pela Universidade de São Paulo.